겨울철의 건강관리에 관한 방법들

겨울철에 가장 중요한 건강관리 비법이라고 따로 말할 만한 것으로는 인플루엔자 예방접종을 하고 독감 예방법을 숙지 및 지키는 것과 날이 추워졌다고 하더라도 깨끗한 공기와 비타민D 흡수를 위한 햇볕이 있는 야외에서의 꾸준한 운동, 그리고 충분한 휴식과 건강한 식습관을 지키는 것이라고 할 수 있습니다.

 

1. 겨울철 건강관리의 기본 수칙들

- 적당한 실내온도 유지

겨출철에는 실내온도를 22~24도 정도로 유지하는 것이 좋습니다.

- 적당한 실내습도 유지

건조한 겨울철에는 습도를 유지하는 것에 특히 신경써야 하는데요, 가습기나 실내에 젖은 수건을 넌다거나 하여 실내가 건조해지지 않도록 해야 합니다.

 

- 창문열고 맑은 공기로 환기 시키기

겨울철에는 춥다고 환기에 소흘해질 수 있는 데, 아무리 춥다고 하더라도 최소한 하루 2회 이상, 환기시마다 30분이상의 환기량을 확보하여야 합니다.

미세먼지가 나쁨이나, 주의보가 내려진 날이라 하더라도 그러한 외부상태보다 실내상태가 더 나빠질 수 있으므로 이때에도 환기를 시켜주는 것이 좋습니다.

 

- 손을 자주 씻어야 합니다.

인플루엔자를 예방하는 첫번째 수칙입니다.

- 피부의 보호

샤워나 목욕등을 한 후에는 피부보습제나 오일을 발라 건조해지기 쉬운 피부를 보호해 줍니다.

- 물을 자주 마시기

겨울에는 피부뿐만아니라 건조와 수분섭취의 부족으로 인해 체내 수분량이 감소할 수 있습니다.

물을 자주 마시는 것이 건강에 도움이 됩니다.

 

- 규칙적인 생활하기

규칙적인 생활은 몸의 면역력을 유지하는데 좋은 영향을 미칩니다.

- 적당한 운동

규칙적으로 하루 1시간정도(어린이, 청소년의 경우에는 30분정도)의 운동을 주 4~5회정도 하는 것이 좋습니다. 이러한 운동량은 자신의 체력상태에 따라 적당히 증감할 수 있습니다.

- 고른 영양 섭취와 충분한 휴식이 소흘해 지지 않도록 유의하시기 바랍니다.

- 족욕이나 반신욕은 전신의 혈액순환에 도움이 됩니다.

 

2. 생활속의 인플루엔자 예방법

- 인플루엔자 의심증상여부에 주의 환기

인플루엔자(독감) 의심증상이 보일 경우에는 즉시 병원진료를 한 후 집에서 충분한 휴식을 취하고 수분 및 영양섭취가 부족해 지지 않도록 주의해야 합니다.

인플루엔자 의심증상으로는 38도 이상의 갑작스런 고열, 두통, 근육통, 피로감 등의 전신증상과 기침, 인후통, 객담 등의 호흡기 증상을 보입니다.

 

- 인플루엔자 완치기준

인플루엔자 감염시 5일이 경과하여야 하며, 해열제 없이 48시간까지 정상체온을 유지해야 합니다. 가능하면 이러한 완치시점까지 외부활동이나 사람들과의 접촉을 금지하는 것이 좋습니다.

- 인플루엔자 예방접종의 효력이 발생하는 시기는 접종후 2주후이므로 11월경이 가장 좋으나 12월까지도 접종을 받지 못했다면 지금이라도 접종을 받는 것이 좋습니다.

- 개인위생의 준수

올바른 손씻기가 주가 되어야 합니다. 아래의 글을 참조하시기 바랍니다.

 

2019/12/06 - [일상 기타] - 주방생활속의 올바른 씻기

2019/10/12 - [건강관련] - 10월 15일은 세계 손씻기의 날, 손 씻는 경우와 방법

 

기타 외출후, 코를 풀거나 재채기 후, 화장실에서 용변을 본 후, 식사 전후 등에는 반드시 손을 씻도록 하여야 합니다.

 

- 기침예절 지키기

기침을 할 때에는 휴지나 옷소매 위쪽으로 입과 코를 가리고 하며, 기침후에는 되도록이면 손을 씻는 것이 좋습니다.

- 기타의 사항으로는 인플루엔자 유행시기에는 가능하면 사람들이 많이 모이는 장소를 피하고, 인플루엔자 의심증상(발열 및 기침, 인후통 등)을 보이는 사람이 있는 경우에는 접촉을 삼가합니다.

 

3. 겨울철 비타민D의 결핍

비타민D는 우리의 몸이 칼슘을 흡수할 수 있도록 도와주며 비만이나 심장병, 골다공증, 암 등의 만성질환 위험을 줄여주는 역할을 합니다.

정신적인 측면에서 비타민D는 우울증 등 정신성 질환의 위험성을 감소시킨다는 연구결과도 있습니다.

비타민D는 자연계에 주로 비타민 D2(ergocalciferol)와 D3(cholecalciferol) 두 가지 형태로 존재하며 주로 대구간유, 고등어, 연어, 청어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선, 난황(계란 노른자), 표고버섯 등이 주요 급원 식품입니다.

 

 

 

그런데 국내외 다양한 인구 집단을 대상으로 비타민 D 수준을 고찰한 결과 비타민D 결핍은 매우 높은 수준을 보이고 있었습니다.
특히 한국인의 청소년을 대상으로 한 연구 결과 혈청 25(OH)D 20 ng/mL 미만인 남녀는 각각 89%, 99%로 매우 낮은 비타민D 수준을 보였습니다.

 

또한, 체내 비타민D의 수준에 영향을 미칠 수 있는 요인으로는 인종, 거주 지역, 위도, 의복차림, 계절적 차이, 직업, 자외선 노출 정도, 보충제 복용 여부 등이 보고되었으며, 일반적으로 연령의 증가(한국인 및 일본인의 경우 반대 방향), 자외선 차단제의 사용, 어두운 피부색, 흡수 불량 및 비만은 비타민D의 합성, 흡수 및 이용률에 영향을 주어 비타민D 부족증의 원인이 될 수 있다는 연구결과가 있습니다.

 

다른 비타민들과는 달리 비타민D는 햇볕을 쬐면 얻을 수 있으므로, 햇살이 강한 오전 10시부터 오후 3시 사이에 자외선 차단제를 바르지 않은 상태로 30분이상의 시간을 노출시키는 것이 좋다고 합니다.