문답식으로 보는 혈당을 올리는 당에 관한 모든 것

 

1. 당이란 무엇인가요?

우리 몸에 꼭 필요한 영양소인 탄수화물중 작은 분자로 이루어진 단순당인 단당류와 이당류를 아울러 당이라고 칭합니다.

단맛이 나는 물질로 과일과 같은 자연속의 식품중에도 존재하며, 가공중에 첨가되기도 합니다. 일반적으로 1g의 당은 약 4Kcal의 열량을 냅니다.

 

2. 당의 1일 섭취 권장량은 어느 정도의 양인가요?

- WHO의 1일 섭취 권장량은 총 열량의 10%이내로 약 2,000Kcal 섭취시 1일당 섭취 권장량은 50g이내 입니다.

- 한국인의 평균 섭취량은 하루 평균 65.3g으로 WHO권장량에 비해 높은 것으로 나타났는데 이는 2011년도의 국민건강영양조사 결과값이므로 현재에는 더 높아져 있을 것으로 추정됩니다.

 

3. 당을 많이 섭취하게 되면 어떻게 되나요?

- 치아에 미치는 영향

당이 함유된 식품을 섭취하게 될 경우에 당성분이 치아에 부착하게 된 후 부식산으로 변하게 되는데 이러한 부식산에 의해 충치(치아우식증)이 발생하게 됩니다.

특히 사탕이나 젤리 같은 식품은 그 조각이 치아에 부착된후 지속적으로 오랜 시간동안 부식산을 발생시켜 더욱더 치명적이게 됩니다.

 

- 체중증가

당의 과잉섭취는 체내에 지방을 축적시키게 되며 이는 체중증가, 비만으로 이어지게 됩니다.

설탕(sucrose)의 분자식은  C12H22O11이며 1분자의 글루코스(포도당)과 1분자의 프락토스(과당)이 합쳐진 이당류이며 탄수화물에 속합니다.
설탕을 먹으면 혈당이 빠르게 높아지고, 혈당을 낮추기 위해서 인슐린이 분비됩니다.
만약 설탕을 과도하게 먹게 되면 사용하고 남는 에너지를 글리코겐의 형태로 축적하며 비만이 되는 것은 물론이고 인슐린을 만드는 췌장(이자)에 무리를 주기도 합니다.
설탕과 탄수화물은 본질적으로는 체중증가에 동일하게 적용되는 메카니즘을 가졌으며, 과도하게 섭취할 경우 비만등의 부작용을 가져오는 기전까지 동일합니다.

 

- 주의력결핍

과도한 당섭취는 주의력을 결핍시킵니다.

과잉의 당분을 섭취하게 되면 이로 인해 급격하게 혈당이 상승하고 이를 낮추기 위해 인슐린이 많이 분비되므로 오히려 저혈당 증세를 유발할 수 있습니다. 저혈당 증상은 포도당을 에너지원으로 쓴 중추신경계에 영향을 미쳐 과잉행동장애 현상을 가져올 수 있다고 추정하고 있습니다. WHO에서는 당분이 많이 들은 간식을 주로 섭취하는 어린이를 기준으로 당분섭취량을 총 열량의 10% 이하로 권장하고 있습니다.

 

- 당뇨병, 고혈압등 각종 질병의 원인

과도한 당의 섭취는 당뇨나 고혈압등의 원인이 될 수 있습니다.

설탕을 지나치게 많이 섭취하면 여분의 나트륨이 소변으로 배출되는 걸 막으면서 혈압이 올라가게 되면, 이는 소금 못지않은 고혈압의 원인으로 이어지게 됩니다.

어쩌면, 비만의 원인이 지방에서 설탕으로 바뀌었듯이 고혈압의 원인도 소금에서 설탕으로 바뀔지도 모르는 학자들의 연구결과가 계속해서 나오고 있는 추세입니다.

 

 

 

4. 천연당과 첨가당은 동일한가요?

설탕은 단맛을 내기 위해 식품에 인위적으로 첨가하는 당으로 다른 영양소는 거의 없고, 열량만 높은 빈 영양소로 몸에 빨리 흡수되어 급격한 혈당상승을 가져오게 되며, 이로 인해 몸의 균형을 깨트리게 됩니다.

당에는 자연식품속에서 나오는 천연당과 가공식품속에 첨가되는 첨가당으로 나눌 수 있습니다. 천연당은 여러개의 당류가 합쳐진 다당류이르모 소화 및 흡수가 천천히 이루어지는데 반해, 첨가당은 한개 또는 두개의 당류로만 이루어져 몸에서의 흡수가 빠릅니다.

 

5. 당의 섭취를 줄이기 위해서 해야 하는 일은 무엇인가요?

단음식의 섭취를 줄이는 것이 좋으며, 가공식품보다는 자연식품을 먹는 것이 당섭취를 줄이는 지름길입니다.

가공식품과 자연식품의 당함유량을 비교해 보면 아래와 같습니다.

- 탄산음료 1캔(250ml) 당류 27g -> 우유 1팩(200ml) 당류 10g

- 고구마맛탕 1접시(100g) 당류 38g -> 찐 고구마 1개(100g) 당류 6g

- 단팥빵 1개(80g) 당류 17g -> 인절미 1접시(80g) 당류 2g

- 수박맛아이스바(85g) 당류 17g -> 수박 1조각(85g) 당류 5g

 

가공식품의 경우에는 당뿐만아니라 소금인 나트륨의 함량도 건강을 해치는 주범중 하나로 지목할 수 있습니다.

가공식품에는 맛을 끌어 올리기위해 또는 장기보존의 이유로 당뿐만아니라 나트륨도 첨가되는데 과자, 초콜릿, 이온음료 등 인스턴트 간식에는 자연식품에 비해 많은 양의 나트륨이 들어있습니다.

- 자연식품군을 보면 우유(43mg), 사과(극미량) 등에서 미량의 나트륨이 검출되는 반면, 가공식품군에 속하는 쵸코칩쿠기속에는 257mg, 꽃게과자나 새우과자 등의 과자류에서는 760~838mg의 많은 양의 나트륨이 함유되어 있습니다.

자연식품군에 포함된 미량의 나트륨만으로도 우리의 몸이 필요로 하는 나트륨의 양을 충족한다고 합니다.

일반적으로 1회(보통 1봉지 50g 기준)제공량 당 120mg의 나트륨이 포함되어 있을 경우에 저염식으로 분류되므로 간식거리를 섭취할 경우에 가능하면 저염식 기준을 충족하는 상품을 고르는 것이 좋습니다.

이상에서 살펴본 바와 같이 당의 섭취뿐만 아니라 나트륨의 섭취를 줄이기 위해서는 가공식품의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.