면역력 증강에 좋은 15가지 음식

코로나가 많이 진정세에 접어들어 석가탄신일을 시작으로 하는 황금연휴에 휴가지마다 사람들이 몰린다고 합니다.

그동안 억눌렸던 스트레스를 해소하는 것도 건강한 삶을 살아가기 위한 한 방편이니 참으로 역설적이긴 합니다.

하지만 연휴를 즐기더라도 사람이 많이 모이게 되는 곳에서는 최소한 마스크 착용과 안전거리 유지 등은 항상 인지하고 있어야 하겠습니다.

우리 몸의 면역체계는 장기, 세포, 조직 및 단백질로 구성되는데 이들은 감염, 질병을 일으키는 바이러스, 박테리아 및 이물질인 병원체와 싸우는 신체적 과정을 수행하게 됩니다.
면역체계가 병원체와 접촉하면 면역 반응을 유발하게 되는데 면역체계는 병원체의 항원에 부착하여 병원체를 죽이는 항체를 방출하게 됩니다.
이렇게 중요한 면역체계의 능력 또는 활성도를 증가시키는 음식들이 존재하는데, 아래에서는 인간의 면역체계 향상에 도움이 되는 15가지 음식에 대하여 알아보고자 합니다.

 

1. 블루베리

 

호흡기 면역력 증강에 좋은 블루베리

 

블루베리 에는 안토시아닌이라는 플라보노이드가 들어 있는데, 항산화 기능이 있어 사람의 면역 체계를 향상시킬 수 있다고 얄려져 있습니다. 
연구에 의하면 플라보노이드는 호흡기의 면역 방어 시스템에 필수적인 역할을 하게 되는데, 연구자들은 플라보노이드가 풍부한 음식을 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 상부 호흡기 감염 또는 감기에 걸릴 가능성이 적어 진다고 발표한 바 있습니다.

 

2. 다크 코콜릿

다크 초콜릿에는 테오브로민(theobromine )이라는 항산화제가 함유되어 있어 활성 산소(자유 라디컬)로부터 신체의 세포를 보호하여 면역체계를 강화시킵니다.

활성 산소는 음식을 분해하거나 오염 물질과 접촉할 때 신체가 생성하는 분자의 일종인데 신체의 세포를 손상시키고 질병에 걸릴 확율을 높아지게 만드는 원인으로 작용합니다.

이러한 다크 초콜릿의 이점에도 불구하고 다크 초콜릿에는 칼로리와 포화지방이 많으므로 적당히 먹는 것이 중요합니다.

 

3. 강황

카레를 만들때 들어가는 노란색의 식물성의 주원료이며 커큐민이 다량 함유되어 있습니다.

울금이라고도 불리우는 강황은 많은 사람들이 요리에 사용하는 노란색 향신료입니다. 또한 일부 대체 의약품에도 존재합니다.

강황을 섭취하면 사람의 면역 반응이 향상 될 수 있는데, 이것은 강황의 화합물 인 커큐민의 특성 때문인 것으로 알려져 있습니다. 커큐민은 항산화 및 항 염증 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

4. 등푸른 생선

연어, 참치, 고등어, 꽁치 및 기타 기름기 많은 생선은 오메가3 지방산의 풍부한 공급원입니다 .

한 연구 보고서 에 따르면 오메가3 지방산을 장기간 섭취 하면 류마티스 관절염의 위험을 줄일 수 있다고 합니다 . 류마티스 관절염은 면역계가 실수로 신체의 건강한 부분을 공격할 때 발생하는 만성자가 면역 질환의 일종입니다.

그외에도 오메가3은 심장질환 및 혈액질환의 발병 위험을 낮춰주고 대사증후군 증상을 감소시켜준다고 알려져 있으나 고용량의 오메가3 지방산을 섭취할 경우 혈액 응고의 위험이 있기 때문에 적정량을 섭취해야한다고 합니다.

 

5. 브로콜리

 

슈퍼푸드 브로콜리

 

건강에 좋은 음식으로 거의 모든 분야에 걸쳐 예시되는 슈퍼 푸드입니다. 

브로콜리 100g에는 비타민 C가 160㎎이나 들어있어 하루 100g이면 일일 권장 비타민C(성인 100㎎)의 양을 섭취할 수 있습니다. 베타카로틴도 많아 면역력 증진 효과는 매우 뛰어납니다. 또 빈혈을 예방하는 철분 함량도 풍부하게 들어있습니다.

기타 설포라판(sulforaphane)과 같은 강력한 항산화제가 들어 있는데, 이는 치매 단백질의 제거에도 효과가 있다고 알려져 있습니다.

 

6. 고구마

고구마는 비타민A의 공급원인 베타 카로틴 이 풍부하여 피부를 건강하게 유지하는 데 도움이 되며 자외선 (UV)으로 인한 피부손상을 막을 수도 있습니다. 기타 비타민C는 물론 칼슘, 칼륨, 인, 식이섬유, 안토시아닌 등을 함유하고 있습니다.

 

7. 시금치

브로콜리와 쌍벽을 이루는 슈퍼푸드입니다. 시금치에는 플라보노이드, 카로티노이드, 비타민 C, 비타민 E 등을 함유하고 있으며 비타민 C와 비타민 E는 면역체계를 강화시키는 역할을 합니다. 플라보노이드는 감기를 예방하는 기능을 하며, 카르티노이드는 유해한 자외선의 작용을 차단하는 역할을 합니다.

 

8. 생강

생강은 항산화 물질과 항염증 물질이 풍부하게 들어 있어 면역력 체계를 증강시키는데 좋은 효과를 발휘합니다. 몸에서 발생하는 자연적 통증과 발열 등을 감소시키는 역할을 하며, 생강에 포함된 매운맛을 내는 진저롤 성분은 몸속 바이러스와 싸우며 강력한 살균 기능을 가지고 있어 감기와 같은 증상을 완화시킬 수 있습니다.

 

9. 마늘

마늘은 감기 및 기타 질병 예방을위한 일반적인 가정 요법입니다.

한 연구실험에서 알리신을 함유한 마늘 보충제를 복용하는 것이 감기에 걸릴 위험을 줄 였는지 여부를 조사했습니다. 위약(가짜약)을 복용한 참가자 그룹은 마늘 보충제를 복용한 그룹보다 감기의 횟수가 두배 이상 증가했습니다.

마늘의 성분중 대표적 성분인 알리신은 위점막을 자극해서 위액분비를 촉진시키고 대장의 정장작용을 촉진시킵니다.

또한, 마늘에 들어있는 시스테인과 메티오닌 성분은 강력한 해독작용으로 간장을 강화시키며 알리인, 알리신, 치오에텔 등의 성분은 수은 등 중금속을 배출하고 세균을 제거합니다.

 

10. 녹차

녹차에는 소량의 카페인만 들어 있어 사람들이 홍차나 커피의 대안으로 즐길 수 있습니다 . 녹차를 마시면 면역체계를 강화할 수 있는데 그 이유는녹차의 카테킨 성분이 바이러스 침입 및 체내 증식을 억제하는 효과가 있기 때문입니다.

기타, 블루베리와 마찬가지로 녹차에는 플라보노이드 성분도 함유되어 있어 감기의 위험을 줄여 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

11. 케피르

케피르(러시아어: кефир)는 소젖이나 염소젖 또는 양젖을 발효시켜 만든 알코올 발효 유제품입니다. 캅카스(코가서스)에서 처음 만들어졌으며, 러시아를 비롯한 동유럽, 중앙아시아 등에서 즐겨 먹습니다. 다량의 단백질, 칼슘, 비타민 B, 칼륨, 프로바이오틱스를 함유하고 있으며, 일반 요거트군의 프로바이오틱스 종류가 4~12종이라면 케피어에 있는 프로바이오틱스는 30여 종으로 다양한 종류의 장내 유익균은 살모넬라, 대장균, 헬리코박터 파일로리 같은 유해한 박테리아의 활동을 억제해 소화기관이 스스로 회복하는 것을 돕습니다. 그외에 항염증 작용과 항산화 작용도 겸하고 있습니다.

케피어라고도 불리며 보그지에서 2019년 올해의 슈퍼푸드로 선정한 바 있습니다.

 

12. 해바라기 씨

해바라기 씨에는 면역기능을 향상시키고 항산화작용을 하는 대표적 비타민인 비타민 E와 셀레늄이 풍부하게 들어 있습니다. 비타민 E와 셀레늄은 자유 라디컬(활성산소)에 의해 손상받은 세포를 회복시켜 주는 기능을 하는 것으로 알려져 있습니다.

기타, 해바라기 씨에는 페놀산과 플라보노이드가 풍부하여 항산화제로써 탁월한 역할을 합니다.

 

13. 아몬드

 

슈퍼푸드 아몬드

 

아몬드에는 대량의 비타민 E 가 함유되어 있어 항산화 작용을 하며 기타 성분으로 망간, 마그네슘, 칼슘, 칼륨 및 섬유질이 포함되어 있습니다 . 아몬드는 적은 양을 먹는 다고 하더라도 그 자체로 심장 질환의 위험을 줄이는 작용을 하며, 고혈압을 예방하는 마그네슘이 풍부하며 체중 조절에도 도움이 됩니다.

 

14. 오렌지 또는 키위

오렌지에 풍부하게 함유된 플라보노이드 성분이 혈관건강에 도움을 주고 염증을 감소시켜주는데 도움을 주기 때문에 뇌건강에도 도움이 된다고 하는데요. 특히 뇌졸증 등의 뇌질환예방에 탁월한 효능이 있다고 합니다.

또한 오렌지와 키위는 비타민 C의 훌륭한 공급원으로 여러가지 긍정적인 효과를 발휘합니다.

 

15. 빨간 피망

과일을 섭취할때 따라오는 당분을 피하려는 사람들에게 빨간 피망은 훌륭한 비타민 C의 공급원입니다.

녹색 피망과 빨간 피망의 차이는 단지 덜익은 피망은 초록색이고 잘 익은 피망은 빨간색을 비롯한 칼러계열의 피망입니다. 빨간 피망에 함유된 베타카로틴은 녹색 피망의 11배로 알려져 있습니다.

빨간 피망을 요리할 경우 볶음은 찌거나 끓이는 것보다 영양소를 더 잘 보존한다고 알려져 있습니다.