유산소운동에 관한 오해와 효과적인 유산소운동 방법

1. 유산소운동 천하에 쓸모없다?

요즘은 메스컴에서 연예인화 된 운동인들이 유산소운동만 할 경우 지속적인 근육소실이 나타나기 때문에 근력운동이 없는 유산소운동은 별 메리트가 없다는 식으로 말을 합니다. 심지어 가까운 거리도 택시를 타는 이유는 걷는 과정에서 근손실이 일어나기때문에 움직임을 최소화한다는 방송도 나왔습니다.

말만 들으면 근력운동이 최고고 유산소운동은 쓰레기인것 같다는 생각이 들려고도 합니다.

이 말은 사실일까요?

 

 

전문가들은 사실이 아니라고 말합니다.

유산소운동으로 발달하는 근육과 무산소운동으로 발달하는 근육자체가 다르다고 합니다.

결론적으로 말하면 두가지 모두 어떻게 하던 몸에 해로운 운동은 없으며, 근육발달이 필요한 사람은 무산소운동의 비율을 늘리면 되고, 심폐 지구력 향상을 원하는 사람은 유산소운동의 비율을 늘리면 된다는 것입니다.

가장 좋은 형태는 유산소든 무산소든 어느 한쪽만 철저하게 하는 것은 좋지 않으며 두가지를 병행하는 것이 좋다는 것입니다.

 

미국 버몬트대학에서는 중년 남성 1만 4천 명을 대상으로 수십년에 걸쳐 연구를 진행했는데, 유산소 운동능력이 좋은 집단은 낮은 집단보다 폐암에 걸릴 확률은 55% 낮았고, 대장암에 걸릴 확률은 44% 낮은 것으로 나타났습니다.

유산소운동의 효과가 증명된 결과인데, 이밖에도 유산소 운동에는 다음과 같은 효과가 기대됩니다. 유산소 운동을 해야 하는 이유입니다.

- 고혈압, 협심증, 심근경색 등 심혈관 질환 위험감소 효과
- 당뇨, 비만 등 성인병 예방 효과
- 심폐 기능의 강화 효과
- 심장 혈액순환 촉진으로 심장 기능 향상 효과
- 암 발생 위험의 감소 효과

 

2. 효과적인 유산소운동의 방법

유산소 운동이라고 하면 대표적으로 걷기, 달리기, 등산, 수영 등이 있는데요. 유산소 운동으로 심폐기능 수준을 높이고, 각종 성인병 발병률과 사망률을 낮추기 위해서는 최소 주 3회 이상 규칙적인 운동을 해주시는 것이 좋습니다.

일반적인 추천 수준은 주 5회 이상에 땀이 날정도로 40분 이상 정도가 권장되고 있습니다.

그렇다면, 본인에게 맞는 유산소 운동은 어떻게 설정할까요? 대표 유산소 운동의 장단점과 연령별 유산소 운동 방법을 알아보도록 하겠습니다.

 

 

- 걷기

걷기는 아마도 우리나라에서 가장 많은 비율을 차지하는 대표적인 유산소 운동형식일 것입니다. 걷기의 장점은 연령에 상관없이 누구나 쉽게 실천이 가능하며, 부상위험이 없고 규칙적인 열량소비로 심혈관 질환 위험을 감소시키는 데에 있습니다.
단점은 운동강도가 낮아 심폐지구력 향상 수준의 심박수에 도달하기에는 한계가 있다는 점이 있습니다.

 

- 달리기

달리기의 장점은 심폐지구력 향상, 척추와 근육단련, 전체 근골격계 단련, 자세 교정 효과, 몸에 이로운 HDL 콜레스테롤 혈중농도의 증가 등이 있습니다. 물론 이러한 사항들은 달리기만큼은 아니지만 걷기운동에서도 효과를 거둘 수 있습니다.
달리기의 단점은 부상 위험이 존재하며 발목이나 무릎, 엉덩이, 척추관절 손상의 우려가 있다는 점입니다.

 

3. 연령별 최적의 유산소운동 형태

- 20~30대 : 1주일에 3~5회 / 1회당 30~60분
여러 운동을 경험해 보고 자신에게 알맞은 운동을 선택해야 하며, 단순 걷기나 조깅보다 유산소운동과 무산소운동이 혼합된 운동을 추천합니다.
심폐지구력을 높이는 조깅, 자전거타기 등을 일주일에 3회, 하루 30~50분 정도 하는 것이 적당합니다.

 

- 30~40대 : 1주일에 3~5회 / 1회당 30~60분
체력이 떨어지기 시작하는 시기이므로 무리한 운동은 가급적 자제하며 걷기, 빨리 걷기, 조깅, 자전거타기, 배드민턴 등 운동강도가 낮은 유산소운동을 중심으로 하는 것이 좋습니다.
골밀도가 감소하는 40대 여성은 골다공증을 예방하기 위해 근력운동에 중점을 두도록 하고 유산소운동과 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 앉았다 일어서기 등 간단한 근력운동은 병행해 주는 것이 좋습니다.

 

- 50~60대 : 1주일에 3~4회 / 1회당 20~60분
몸에 무리가 가는 지나친 운동은 자제하는 것이 좋으며, 하루에 30분 정도의 러닝머신이나 걷기를 추천합니다.
60세 이상은 운동 시작전 전문의와 상담후에 진행하는 것이 좋으며 산책, 맨손체조, 고정식 자전거타기 등의 유산소운동을 추천합니다.

 

기타, 관절염이 있으신 경우에는 유산소운동을 기피할 수 있는데 이는 매우 안좋은 선택입니다. 관절염이 있는 경우에는 수영이나 수중걷기 등이 좋습니다.