저탄 고지 건강법에 관하여

1. 저탄 고지의 말뜻

 

 

저탄 고지란 저탄수화물, 저당에 고지방 음식을 주로 섭취하는 다이어트 건강법을 말합니다. 비슷한 요법으로 당질 제한 식이요법이 있는데 이는 체중 증감을 결정하는 요인으로 칼로리가 아닌 '당질'을 지목하며, 비만이나 당뇨병 역시 당질이 많은 식사 탓이라는 이론을 바탕으로 당질 섭취를 제한하는 다이어트 건강법입니다.

저탄고지 요법과 당질 제한 식이 요법의 공통점은 당분(엄밀히 말하면 결국 탄수화물도 당분에 포함)의 제한에 있습니다. 당분(탄수화물)을 엄격하게 제한하면서 지방을 섭취하는 것은 저탄 고지, 채소를 섭취하면 당질 제한 식이요법이 됩니다.

 

2. 저탄고지에 대한 사례들의 증가

저탄 고지는 단순히 이론에 그치는 것만이 아니라 실제 효과를 본 사람들의 증언에 의해 더 발전한 느낌이 있는 식이요법입니다. 극단적인 실제 사례에 의하면 버터와 치즈, 올리브 오일을 주식으로 하고 당분을 제한한 스웨덴의 톰미 루네손이라는 사람은 이 요법으로 95kg을 감량했다고 합니다. 이분도 섭취하는 음식 중 가장 두려워하고 금지했던 것은 설탕 등의 당분이라고 합니다.

더욱더 신기한 것은 이런 사례 공유자들의 경우에 살이 빠진 것 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치라던가 혈압, 혈당 등의 수치가 일반적인 예측과는 달리 꾸준히 개선되어서 결국 약이 필요 없을 정도의 정상적인 수치로 돌아갔다는 점입니다.

 

3. 비만의 주범

저탄고지에서 비만의 주범은 지방이 아니라 탄수화물입니다. 

 

 

- 사례1 : 1형 당뇨병 진단을 받은 내과 전문의

현재는 내과 전문의로 활동중인 외국의 한 의사는 7살 때부터 당뇨 1형 진단을 받아 바만, 고혈당에 신장기능이 망가져 있었습니다. 16세부터 저탄 고지 식이요법을 시작하자 3개월 이후부터 모든 수치가 호전되기 시작했고 지금은 인슐린, 중성지방, 콜레스테롤 수치 등 모든 수치가 정상입니다. 그가 내과의사가 된 이유도 이러한 그의 경험을 실제 환자들에게 적용하고 저탄수화물 고지방 식이의 효과를 널리 알리기 위해서라고 합니다.

참고로 당뇨병은 그 기전에 따라 1형과 2형으로 나뉘는데 췌장에서 인슐린이 전혀 분비되지 않아서 발생한 당뇨병을 1형 당뇨병이라 하고, 인슐린 분비기능이 일부 남아 있기는 하지만 여러 원인으로 상대적으로 인슐린이 제기능을 하지 못해 발생하는 경우를 2형 당뇨병이라고 합니다.

 

- 사례2 : 듀크대학 에릭 웨스트맨(Eric westman) 박사의 연구

10여 년을 저탄수화물 고지방 식이요법에 관하여 연구한 교수입니다. 그는 이 연구기간에 8,000명이 넘는 환자를 치료했는데, 그중 10%가 당뇨환자였고 그러한 당뇨환자의 대부분은 1년 만에 당뇨약을 끊었다고 증언하고 있습니다.

그는 " 임상실험을 통해 저탄수화물 고지방 식이요법이 체중감량은 물론 당뇨, 고혈압, 속쓰림, 지방간, 다낭성 난소증후군에도 효과가 있다는 사실을 알게 되었습니다."라고 증언하고 있습니다.

 

- 사례3 : 미국 가정의학과 전문의 제프리 거버(Jeffry gerber)

미국의 가정의학과 전문의인 제프리 거버는 저탄 고지 요법에 관하여 아래와 같이 주장하고 있습니다.

"지난 16년간의 임상연구 결과가 매우 극적이었는데, 저탄수화물 고지방 식이를 실천한 사람들은 체중만 줄어든 것이 아니라 신진대사가 활발해졌으며, 더 이상 약물치료를 받지 않을 만큼 상태가 호전됐습니다."

"사람들은 일반적으로 지방을 많이 먹으면 뚱뚱해지고 건강이 나빠질 것이라고 생각하는데, 놀랍게도 지방섭취후 콜레스테롤과 혈당, 인슐린 부분이 더 좋아졌습니다. 이는 사람들의 생각과는 완전히 반대인 결과입니다."

 

4. 비만과 고혈당이 일어나는 메카니즘

음식을 통해서 섭취되는 당분은 췌장에서 분비된 인슐린에 의해 혈액 속의 당분을 근육으로 흡수시켜서 에너지원으로 사용될 수 있게 해 줍니다. 활동량이나 운동을 많이 하는 분들에게는 필수적으로 일어나야 할 긍정적인 기전입니다. 

그런데 운동을 싫어하고 움직일 일이 거의 없는 사람이 매일 아침 잼을 바른 빵과 주스를 마시고 간간이 간식으로 라면이나 과자까지 먹는다고 가정해 보면 혈액에 과도하게 쌓여가는 당분, 췌장에서 탄수화물이 들어올 때마다 과도하게 만들어지는 인슐린들은 당을 근육과 장기에 보내려고 합니다. 하지만 소파에 누워만 있는 주인이 움직이질 않으니 근육에 보낼 필요도 없고 당최 사용할 일도 없는 상황에서 인슐린은 이 넘쳐나는 당분을 주체하지 못해 지방세포에 저장하게 됩니다. 즉, 지방세포의 크기가 점점 커져 가는 것입니다. 결국 높은 혈당과 인슐린의 과다 분비가 비만을 불러오게 됩니다.

 

 

이에 착안하여 미국의 영양학 박사인 조니 보든은 다음과 같은 언급하고 있는 데 비만과 저탄 고지 요법의 상관관계를 이해하는데 도움이 되는 언급입니다.

"혈당과 인슐린을 높이는 음식을 먹지 않는 것이 다이어트의 가장 좋은 방법입니다. 그래서 고지방 식단을 이야기하는 것이고 단백질과 탄수화물, 지방 중 혈당과 인슐린 수치를 높이지 않는 것은 지방밖에 없습니다."

결론적으로 저탄 고지 요법을 지지하는 학자들의 주요 이유는 비만의 주범이 지방이 아니라 혈당과 인슐린이라는 데에 있습니다.

 

5. 국내의 임상실험 사례

- 실험기간 : 2주

- 실험대상 : 자매

- 실험조건

A : 고탄수화물 식사로 주로 밥, 도넛, 쿠키, 고구마, 감자, 메밀국수, 시리얼, 과일주스 등과 당근, 우엉, 양파, 오이, 토마토처럼 야채 중에서도 상대적으로 탄수화물 수치가 높은 야채 위주로 선택했으며 케쳡, 미림, 녹말가루, 튀김가루도 선택되었습니다.

B : 고지방 식사로 주로 돼지고기, 소고기, 닭고기, 양고기, 오리고기 등을 주로 먹고 고지방 생선인 꽁치, 고등어, 정어리, 연어 등과 당걀, 생크림, 버터, 올리브 오일, 양배추, 브로콜리, 시금치, 마요네즈, 들기름, 참기름, 깨소금, 들깻가루 등을 사용했으며 탄산음료, 밥, 시리얼, 감자, 고구마, 주스, 파스타, 밀가루 등의 고탄수화물 음식은 엄격히 제한하였습니다.

- 2주 후의 결과

A : 체중 1.3킬로 증가, 허리둘레 2.5인치 증가, 중성지방 수치 다섯 배 증가

B : 체중 2.5킬로 감소, 허리둘레 2인치 감소, 중성지방 수치 절반 감소

 

6. 지방에 대한 이해

흔히들 하는 요법인 저지방  고단백 다이어트 운동요법이 과연 가장 합리적인 방법일까 하는 의문이 있습니다.

- 영국의 의학논문 연구 발교

영국의 의학저널인 British Medical Journal에 2015년 발표된 12편의 논문을 종합하면 포화지방의 섭취는 총 사망률, 관상동맥질환 사망률, 당뇨병의 위험성과 관련이 없었지만, 트랜스 지방의 섭취는 사망률을 34%가량 높이는 것으로 연구되었습니다. 따라서, 포화지방의 섭취는 반드시 필요하다고 볼 수 있다고 주장하고 있습니다.

- 미국 분자생물학 교수 도미니크 디아고스티노

"세포막은 지방으로 이루어졌기 때문에 세포 안의 지방은 세포의 정상적인 활동을 위해 필요합니다."

- 영국 영양학 교수 로라 존슨

"지방을 섭취하지 않으면 몸이 제대로 기능하지 않을 수 있습니다. 그리고 지방은 비타민의 흡수를 도와줍니다. 지용성 비타민은 섭취한 지방을 통해 소화됩니다."

 

7. 지방은 악마인가

미국의 34대 대통령인 아이젠하워 대통령이 심장마비로 1969년 사망하자 그의 죽음의 원인을 연구하던 박사들에 의해 의도적으로 왜곡된 통계에 의해 이후 대체적으로 포화지방은 모든 식품에서 배척되었고, 그에 반비례해서 설탕과 당분은 그 사용량이 늘어갔습니다.

결론적으로 3대 영양소인 지방, 탄수화물, 단백질에서 지방을 제거하니 그 공백을 메꿔줄 뭔가가 필요했고 이에 상승작용을 일으킨 것은 고탄수화물 식단입니다. 즉, 식탁에서 포화지방이 사라지면서 가공된 탄수화물과 식물성 지방이 그 빈자리를 채웠습니다.

미국에서 저지방 식단이 발표되고 권장되기 시작한 1980년 이후 비만 환자의 비율이 급속도로 증가하고 당뇨 환자도 현재까지 폭발적으로 증가하고 있다는 사실은 무엇을 의미하는 걸까요? 30~40년 동안 권장되어 온 저지방 식단에도 불구하고 이러한 부작용이 발생한 원인을 이제는 좀 더 세심히 따져봐야 하지 않을까 생각합니다.

 

하지만 이글을 쓰면서 뜻하지 않게 주로 저탄고지의 좋은 점만을 말하게 되었는데 이 이론이 우리에게 썩 반갑지 않은 구석도 존재합니다. 왜냐하면 고기나 버터, 올리브유 등이 빵이나 우유와 함께 주요한 식사재료의 범위에 속해있던 서양인들에게는 크게 거부감이 없이 생활의 변화를 줄수있는 방법이겠지만 아주 오랜시간을 밥이나 감자, 고구마 등의 탄수화물을 주식으로 해 온 동양인들에게는 적용하기에 너무 어려운 방법이지 않나 생각해 봅니다.

아마도 근육을 키워야 한다던가 운동선수라던가 아니면 최소한 가족들과 식단을 공유할 필요가 없는 혼자 사는 분이라던가 하는 환경을 가진 분들이 아니라면 적용이 만만치는 않을 것같습니다. 경제적인 면에서 보았을 때에도 더많은 비용이 들어갈 가능성이 많습니다.

어쨋든, 저탄고지 식단의 결정은 처한 환경이나 상황에 따른 개개인의 몫이라고 생각합니다.