계란 두 개 이상 먹으면 정말 건강에 안 좋나요?

계란을 하루 두 개 이상 먹으면 콜레스테롤 수치가 높아져 위험하므로 하루 두 개 이하로만 섭취하는 것이 공공연하게 권장되어 왔습니다. 정말 많은 전 세계의 사람들이 이러한 공식처럼 되어 버린 권고사항에 정말 그렇게 오랫동안 살아왔습니다. 하지만, 미국을 선두로 변화의 조짐이 일고 있습니다. 미국 식생활 지침 자문위원회가 고 콜레스테롤 식품에 대한 공식 입장을 바꾼 것입니다.

 

 

즉 위원회는 콜레스테롤을 건강에 해로운 요소로 고려하지 않는다고 밝히며 이전에 견지했던 성인 기준 하루 콜레스테롤 섭취 기준인 300mg 미만 권장을 제거하며 건강 위험요소에서 콜레스테롤을 아예 제외해 버린 것 입니다.

 

 

연구 보고서의 주요 내용은 아래와 같습니다.

"음식으로 섭취하는 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤 사이의 명백한 관계를 입증할 수 있는 증거가 없다. 또한, 콜레스테롤은 과다 섭취가 우려되는 영양소가 아니다." 즉, 콜레스테롤을 과다 섭취해도 괜찮다는 내용입니다.

 

미국의 심장 전문의 스티븐 시나트라는 콜레스테롤과 포화지방의 섭취가 건강에 아무런 영향을 미치지 않는다고 주장했습니다. 콜레스테롤에 대한 부정적인 결론의 근거가 되었던 것이 고 콜레스테롤 식품을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 올라가고 이로 인해 심장병 발병 위험이 높아진다는 것이 가장 큰 명분이었습니다. 하지만, 저명한 심장 전문의가 이를 반박하는 것입니다. 나아가 콜레스테롤은 건강을 증진시킨다고 말했습니다.

 

그렇다면 왜 콜레스테롤은 매우 나쁘다는 인식이 생기게 된 걸까요?

그 시작은 미국의 생리학자인 안셀 키즈(Ancel Bejamin keys, 1904~2004)로부터 시작됩니다. 그의 연구는 '안셀 키즈의 7개국 연구'라고도 불리는 데 7개국을 대상으로 한 역학조사 결과로 보았을 때, 과도한 지방 섭취가 열중 콜레스테롤을 높여 관상동맥 질환을 일으킨다는 것입니다. 이 연구 결과를 기반으로 미국 심장학회에서 저지방 가이드라인을 발표하게 되고 이후로 수십 년간 콜레스테롤은 악마의 성분 취급을 받은 것입니다.

하지만, 근본적으로 이 연구는 하자가 있는 왜곡된 연구였습니다. 그가 선별한 7개국은 그의 주장을 뒷받침하기 좋은 심장병 발병률이 이미 높아 있는 이른바 잘 사는 나라들만 선별했기 때문입니다.

 

그는 실제로 연구한 국가는 22개국이었지만 그는 자신의 주장에 적합한 7개국만 선별해서 뽑아낸 다음 일반적인 결과인 것처럼 발표했던 것입니다. 실제 그가 연구했던 22개국으로 결과를 확대하면 콜레스테롤과 사망률 사이에 일관된 원칙은 전혀 존재하지 않게 됩니다. 하나의 국가를 예로 들면 일본보다 4배의 지방을 섭취했지만 심장질환 사망률은 일본보다 낮았습니다.

 

최근에는 이에 반발하는 많은 연구가 이루어졌고 섭취하는 음식의 종류가 콜레스테롤 수치에 기여하는 정도는 무시해도 될 정도로 매우 적다고 보고 있습니다. 즉, 달걀을 하나를 먹든 세 개를 먹든 콜레스테롤 수치 변화가 거의 없다는 말이 됩니다.

이러한 결과가 나타나는 이유는 콜레스테롤의 75% 이상이 간에서 만들어지며, 음식물을 통해 콜레스테롤이 만들어지는 경우는 25% 이하로 보고 있습니다. 어쨌든, 이런저런 이유로 콜레스테롤이 많이 증가했다고 해도 필요한 량을 초과하는 부분은 체외로 배출되어 버려지게 됩니다.

결론적으로 콜레스테롤 식품을 많이 먹는다고 해도 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지지 않는다는 것입니다. 계란을 안 먹으나 10개를 먹나 거의 차이가 없다는 말이 됩니다.

 

일본의 경우에도 이전에는 정부 차원의 권고 지침에서 하루 계란 섭취량을 3~4개 이하로 권고했었지만, 2015년 이후로 계란이나 콜레스테롤 섭취 제한 권고라는 항목을 아예 빼버렸습니다.

콜레스테롤에 대해 보고서에서는 다음과 같이 설명하고 있습니다.

"콜레스테롤은 동물성 단백질이 많이 함유된 식품에 포함되어 있어 콜레스테롤 섭취량 제한은 단백질 부족이 발생하며, 특히 고령자에게 영양 부족이 발생할 수 있으므로 주의가 필요하다."

"달걀 섭취량가 동맥경화성 질환의 관련성을 조사한 2013년의 메타 분석에서는 달걀 섭취량과 관상동맥질환 및 뇌졸중 질환의 관련성이 인정되지 않았다."

 

아래의 지표는 일본의 쇼와 여자대학에서 조사한 콜레스테롤 수치와 육류 섭취량의 관계 조사 그래프입니다. 도표에서 보다시피 육고기를 많이 먹는 사람이나 적게 먹는 사람이나 고기 섭취량과 콜레스테롤 수치 사이에는 아무런 관계가 없었음을 보여주고 있습니다.

 

 

결론적으로 계란 섭취를 1일 2개 이하로 권장했던 관습은 안셀 키즈의 왜곡된 연구 결과 발표로부터 시작되어 몇십 년간 전 세계적으로 지속된 근거 없는 관행이 되어 왔던 것입니다. 

심근경색 환자들을 대상으로 한 또 다른 조사에서는 정상인보다 오히려 콜레스테롤 수치가 평균적으로 더 낮은 연구결과를 보여줬습니다. 즉, 적당한 콜레스테롤 수치는 건강에 이롭다는 결론입니다.

달걀이나 고기의 섭취량을 콜레스테롤 수치에 대한 걱정으로 제한하는 것은 그동안 잘못해왔던 것이라는 사실입니다. 오히려 단백질의 섭취는 중년 이후 감소하는 근감소증이나 기타 영양소의 보충을 위해 꼭 필요한 것입니다.

달걀 좋아하시는 분들은 심근경색 예방을 위해 이제 달걀을 마음껏 드셔도 될 것 같습니다.