우울증 예방하기 위한 8가지 방법

우울증은 여러 가지로 올 수 있는 데, 스트레스가 주원인이라고 볼 수 있습니다. 육체적인 스트레스일 수도 있고 정신적인 스트레스 일수도 있는 데 그 스트레스의 원인조차도 여러가지이므로 우울증에 관하여 확정적으로 무엇 때문이라고 결론 지을 수 없음은 당연합니다.

우울증의 종류도 여러 가지로 산후 우울증부터, 갱년기 우울증, 호르몬 불균형에서 오는 우울증, 정신적 충격에 의한 우울증, 폭력에 노출되었을 경우에 오는 우울증, 대인관계에서 오는 우울증 등 정말 많은 원인과 종류가 있습니다.

다만, 일반적이고 공통적으로 적용될 수 있을 만한 대처 방법을 위주로 이 포스팅을 작성해 보려고 합니다.

 

1. 규칙적인 생활

생체 리듬이 파괴될 경우에 발생할 수 있는 우울증의 관점에서 보면 규칙적인 생활리듬을 유지하는 것은 매우 중요합니다. 야간의 일정한 시간에 잠을 자고 적절한 시간에 일어나도록 노력하는 것이 좋습니다. 특히, 수면시간이 4시간 이하로 떨어질 경우 우울이나 불안, 자살 생각과 같은 요인이 2~4배까지 높아진다는 연구가 있습니다. 

 

 

그런데, 유의할 것은 우울증과 수면시간은 마치 영어의 U자와 같은 패턴을 가지고 있어 너무 잠을 적게 자는 것뿐만 아니라 너무 많이 자는 것도 좋지 않은 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 따라서, 가능하면 7~8시간의 적정 수면시간을 확보하도록 노력하는 것이 좋습니다.

 

2. 규칙적인 운동

영국에서 시행된 연구 결과에 의하면 우울증 환자 중 두 그룹으로 나누어 주 3회 회당 1시간씩 운동한 그룹의 우울증 점수(MADRs)는 직접 약물을 처방해 치료를 행한 그룹보다도 더 수치가 낮아졌다는 보고가 있습니다.

항우울제의 기전이 도파민(신경 흥분 전달 물질)이나 세로토닌(우울증 완화 물질)을 활성화시키는 역할을 하는데, 운동 역시 도파민과 세로토닌의 분비를 증가시키는 역할을 합니다. 규칙적인 운동은 건강의 기반이 되는 신체 전반의 건강도까지 향상시키며 항우울제의 역할도 겸비하므로 적절한 운동이야 말로 최고의 치료제라고 할 수 있습니다.

 

 

햇볕을 쬐며 운동하는 것이 가장 좋지만 상황이 여의치 않다면 실내에서의 요가나 스트레칭, 맨손체조 같은 가벼운 운동들 조차도 우울증 증상의 예방 및 감소에는 효과적인 수단이 될 수 있습니다.

 

3. 폭식 및 술과 담배의 절제

2017년 성인 3,523명을 대상으로 한 우리나라의 국민건강 영양조사에 따르면 스트레스가 가해질 때 반응하는 행동 군을 형태별로 분류했는데, 우울증 위험도가 가장 높았던 세 가지 형태 군은 폭식(3.3), 음주(1.9), 흡연(1.7) 군으로 기준치 1에 비해 각각 상위에서 1, 2, 3위를 차지했습니다. 이에 반해 지인들과의 대화나 문화생활, 운동, 독서, 종교활동 등의 형태 군에서는 우울증 위험도가 비교적 낮게 나타났습니다.

이는 작지만 소소한 만족감이나 성취감을 느끼게 해주는 생산적인 형태의 취미활동을 많이 하는 것이 유익하다는 것을 나타냅니다. 코로나로 인해 대면활동의 제약이 느껴진다면 온라인을 통해 다양하나 방면으로 비대면 접촉활동을 시도해보는 방법도 적극적으로 고려해야 합니다.

폭식이나 음주, 흡연 같은 경우는 일시적 감정 이완으로 마치 스트레스가 해소되는 것처럼 느끼지만 이마저도 반복될수록 점점 효과가 떨어지게 되고 오히려 스트레스 호르몬을 분비시켜 우울증 위험도가 높아지게 됩니다.

 

4. 트립토판과 비타민D의 섭취

트립토판은 세로토닌을 만들어내는 물질로 트립토판이 풍부하게 들어가 있는 음식을 섭취하는 것은 곧 항우울제 처방을 받는 것과 마찬가지의 효과가 있습니다. 트립토판은 바나나, 치즈, 달걀흰자, 생선이나 육류, 견과류 등에 많이 들어 있습니다.

또한, 널리 알려진 바와 같이 햇빛에 많이 들어 있는 천연 항우울제인 비타민 D는 항우울 효과뿐만 아니라 뼈를 튼튼하게 하고 면역력까지 높여 줍니다. 햇빛을 충분히 쬐주는 것도 우울증을 예방하는 효과적인 방법 중 하나입니다.

 

5. 만성질환의 효과적인 관리

우울증의 원인이 고혈압, 당뇨 또는 기타 만성적인 질환 등에 의한 지속적인 불안감 또는 통증에서 오는 것이라면 우울증의 원인 요소에 대한 치료 및 관리에 집중해야 합니다. 치료하기 힘든 만성적 질환일 경우에 효과적으로 억제되는 수준의 관리가 잘 이루어진다면 불안감과 스트레스를 크게 감소시켜줄 것이며 그로 인해 우울증을 예방하는 데 도움이 될 것입니다.

 

6. 육체적 운동과 두뇌활동의 병행

우울증을 예방하기 위한 운동의 중요성은 위해서도 수차례 언급하였습니다. 이에 못지않게 중요한 또 하나의 요소는 정신건강입니다.

 

 

육체적인 운동과 정신적인 운동이 병행이 될 때 이는 상승효과를 일으켜 확실한 우울증 예방책이 될 수 있습니다. 즉, 뇌를 단련하는 활동도 틈틈이 꾸준히 병행해 주는 것이 좋습니다.

이러한 활동으로는 독서, 좋아하는 분야의 공부, 기억력을 높이는 취미 활동 등을 생각해 볼 수 있습니다.

 

7. 긍정적인 사고방식

곧 하늘이 무너질 것 같은 비관적이고 염세적인 생각이 꼬리를 문다면 이는 곧 깊은 우울증으로 이어질 것이라는 것은 불 보듯 뻔합니다. 가능하면 매사에 부정적이기보다는 긍정적인 사고를 하도록 노력하고, 사소한 것에도 너무 예민하게 몰입하려는 생각의 흐름을 경계하시기 바랍니다.

 

8. 전문적인 치료 병행

만약 자신의 우울증 완화 노력에 한계가 느껴진다면 병원에서 정신건강검사를 통해 의사의 조언과 처방을 통한 의학적인 치료를 시도해 볼 수 있습니다. 이 경우에도 위에서 열거한 항우울 생활방식을 유지하려는 노력이 함께 병행되어야 합니다.