건강한 수면을 위한 몇가지의 팁

충분하고 건강한 수면은 업무와 학업의 능률을 향상하고 건강한 육체와 정신을 만드는 데 규칙적인 운동이나 식습관 못지않게 매우 중요한 건강 요소입니다. 아래에서는 건강의 기초가 되는 건강한 수면 습관에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 좋은 수면 습관을 위한 취침전 행동 패턴

건강한 수면을 위해서는 낮시간 동안의 행동 패턴에 가급적 야간 수면을 방해할 만한 요소들을 최대한 배제하여야 합니다. 그 대신 야간 수면의 질을 높일 만한 행동 패턴들을 습관화하는 것이 좋은 데, 이에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

- 주기적으로 햇볕을 쬐기

하루에 적어도 30분 이상의 햇볕을 쬐는 시간을 가지는 것이 좋으며, 오전 시간이 효과가 더 좋습니다.

 

- 니코틴과 카페인 피하기

담배의 니코틴과 커피나 녹차 등의 카페인은 모두 각성효과를 가지고 있으므로 수면을 방해하게 됩니다.

 

- 복용중인 약에 대한 분석

규칙적으로 매일 복용해야 하는 처방 약이 있는 경우 의사와 상담하여 해당 약에 수면을 방해하는 성분이 존재하는지에 대하여 알아보아야 합니다. 

 

- 낮잠습관중 유의할 점

낮시간에 이루어지는 잠깐의 단잠은 늘어지는 오후의 활력소로 작용할 수도 있습니다. 하지만, 취침하기 6시간 이내의 낮잠은 피해야 하며, 1시간 이상의 긴 낮잠 역시 피해야 합니다.

 

- 잠들기 2~3시간 전부터 하지 말아야 할 것

격렬한 운동이나 많은 양의 음식물 섭취는 잠자리에 들기 2~3시간 이전부터는 금지해야 할 사항입니다.

 

- 잠들기 1시간 전부터 하지 말아야 할 것

휴대폰이나 컴퓨터, 태블릿 등을 통한 블루 라이트는 숙면을 방해할 수 있습니다. 가급적 잠자리에 들이 바로 전에는 스마트폰이나 PC의 사용을 자제하시기 바랍니다.

 

2. 취침 준비 시간

본격적으로 수면에 들어가기 직전의 시간에는 가능한 한 편안한 휴식을 취하는 것이 좋으며, 이는 좀 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와주게 됩니다.

 

- 잠자리에 들기 전의 음주나 음식물 섭취는 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

- 저녁시간 취침 전단계의 시간대에서는 가급적 전체적인 조명의 조도를 낮추어 신체가 취침이 가까워 온다는 것을 감지하도록 해주는 것도 좋은 방법입니다.

- 취침전의 활동들은 긴장을 이완하고 편안함을 느끼게 해주는 활동 위주로 하는 것이 좋습니다. 독서, 음악 감상, 일기 쓰기, 따뜻한 물로 목욕 등이 그러한 활동입니다.

 

3. 취침중의 시간

- 주로 수면을 취하게 되는 침실은 오로지 잠을 잘 자기 위한 공간으로 활용하는 것이 가장 좋습니다.

- 침실은 시원하고 어두운 상태를 유지하는 것이 좋습니다.

- 전자 기기나 다른 방해 요소를 침실 안에 두지 마시기 바랍니다.

- 깨어 있는 상태로 침대에 누워 있지 마십시오. 20분 이상 깨어 있는 상태이면, 일어나서 잠이 올 때까지 긴장을 풀 수 있는 일을 하는 것이 좋습니다.

- 창문을 통해 과도한 빛이 들어 오는 것을 두꺼운 커튼 등으로 투과되지 않도록 막는 것이 좋은 데, 불가능할 경우에는 수면용 안대를 사용하는 것도 좋은 방법입니다.

- 외부에서 유입되는 소음을 막을 수 없다면 귀마개를 사용하거나 백색 소음을 사용하는 방법도 고려할 수 있습니다.