식곤증을 예방하고 증상을 완화해주는 10가지 방법

식곤증은 음식을 먹고 나면 눈꺼풀이 무거워지고 급격하게 졸음이 쏟아지는 현상입니다. 전날 잠을 충분히 잤어도 몰려오는 식곤증에 의한 졸음은 육체적 피로나 수면부족으로 인해 밀려오는 졸음과는 그 양상이 다릅니다. 즉, 식곤증의 졸음은 전날의 수면 양과 별로 관계가 없습니다.

식곤증은 혈액의 많은 양이 위의 소화작용을 돕기위해 소화 기관 쪽으로 몰리면서 뇌로의 혈류가 약해져 뇌의 산소 공급 불충분으로 인해 발생한다고 알려져 있습니다.

 

 

또 다른 원인으로는 트립토판을 지목하는 연구자들도 있습니다.

이들은 트립토판이라는 물질을 범인으로 지목하는 데, 트립토판은 치즈, 붉은 고기, 계란, 생선, 참깨 등에 많이 들어 있습니다. 트립토판이 세로토닌의 분비를 촉진하고 세로토닌이 수면을 활성화시킨다는 이론입니다.

세로토닌은 그 자체로도 수면을 유도하는 멜라토닌으로 바뀌기 때문입니다.

 

상황에 따라서는 고통스러울 수도 있는 식곤증을 예방하거나 증상을 완화시키는 방법들로는 아래와 같은 것들이 있습니다.

 

1. 신선한 채소나 과일을 섭취

 

 

과식이나 자극적인 음식을 피하고, 신선한 채소나 야채, 과일 등을 섭취하도록 노력합니다. 채소나 과일은 비타민C와 무기질 등이 풍부해 피로회복과 각성효과를 주게 됩니다. 다만, 바나나나 우유의 경우에는 트립토판이라는 물질이 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌의 분비를 촉진해 긴장완화와 행복감을 수고 일부는 수면에 관여하는 멜라토닌으로 바뀌게 되어 졸음을 유발할 가능성이 있습니다.

같은 맥락에서 밀가루 음식이나 쌀밥, 고기, 달걀 등의 인슐린 농도를 높이는 음식들은 가급적 혈당을 높이지 않는 음식으로 대체하는 것이 좋습니다.

 

2. 식후의 간단한 스트레칭

 

 

식후의 시간대는 식곤증이 몰려오는 시간인 데 이 시간대를 어떻게 대처하느냐에 따라 졸음을 느끼는 강도가 달라질 수 있습니다. 식후의 간단한 스트레칭이나 산책 등은 식곤증에 취약해지는 시간대에 신체를 움직여 뇌를 자극하게 됩니다. 그 결과 뇌에서 각성효과가 생기게 되며 식곤증에 저항하게 됩니다.

스트레칭의 경우에는 몸의 중심 수직선을 기준으로 양쪽이 정반대의 방향을 보이는 스트레칭을 하는 것이 두뇌 자극에 좋습니다. 예를 들면 왼팔을 위아래로 움직인 다면, 오른팔은 오른쪽 왼쪽으로 움직이는 식입니다.

산책의 경우에는 햇볕에서의 산책이 특히 효과적인데 그 이유는 햇볕이 세로토닌이 멜라토닌으로 변형되는 것을 방해한다고 알려져 있기 때문입니다.

 

3. 짧은 시간의 낮잠

 

 

돈키호테를 쓴 스페인의 소설가 세르반테스는 "수면은 지친 마음의 가장 좋은 약이다."라는 명언을 남겼습니다. 10분에서 15분 정도의 쪽잠은 식곤증을 극복하고 두뇌와 육체에 잠깐 동안의 휴식을 주어 활기를 충전해 줍니다.

피할 수 없으면 즐기라고 했던가요? 20분을 넘지 않는 한도에서 쪽잠을 자는 것도 좋은 돌파 방법이라고 생각합니다.

 

4. 트립토판이 많은 음식을 절제

위에서 트립토판이 종국적으로는 식곤증에 기여한다고 했습니다. 따라서, 식곤증이 유독 심한 사람들의 경우에는 트립토판이 많이 들어 있는 음식은 가급적 피하거나 적게 먹는 것이 좋습니다. 다만, 트립토판은 세로토닌이라는 행복물질을 분비하는 데 기여하는 물질이므로 기본적으로는 유익한 물질이라고 할 수 있습니다. 

우울증이나 불면증 환자들에게 처방하는 트립토판 보충제도 존재하기도 합니다. 따라서, 이 방법은 식곤증이 유독 심한 경우에만 고려해 보시기 바랍니다. 

 

6. 식후에는 양치질

식후에 식곤증이 몰려오기 시작할 때 멘톨 등의 청량감이 강한 치약으로 양치하는 것도 한 방법입니다. 

 

7. 턱관절 운동에 좋은 껌 씹기

껌을 씹으면서 턱관절을 움직이게 되는 데, 턱관절 운동은 머리 쪽으로의 혈류를 개선해 주며 뇌의 몽롱한 상태를 각성시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

8. 충분한 수면시간과 수면의 질

기본적으로 위에서 든 방법들은 충분한 수면을 취했다는 가정하에서 존재할 수 있습니다. 전날 수면의 양과 질이 형편없다면 위에서 예시한 방법들은 어떠한 것을 쓰더라도 무용지물이 될 것입니다.

식곤증 퇴치의 기본은 충분하고 규칙적인 수면의 양과 질을 보장해 주는 것입니다.

 

9. 혈당 관리

소위 식후에 말하는 급격한 혈당 상승 현상인 혈당 스파이크 현상을 겪는 사람들은 자신이 당뇨병에서 자유로운 상태인 지부터 검사해 보아야 합니다. 혈당 스파이크 증상이 있는 경우에는 식후 피로감, 급격한 졸음, 판단력 저하 등의 증상이 올 수 있기 때문입니다.

 

10. 아침 식사를 거르지 말 것

아침을 거르게 되면 오전 중에 피로감이 오게 되게 또한 점심에 과식으로 이어질 확률이 높아지며, 이는 식곤증에 악영향을 주기 때문입니다. 적은 양이나 간단한 방식이라도 아침을 거르지 않는 것은 식곤증 예방에 좋습니다.